Postul Paștelui din perspectiva Postului Intermitent
=> Efectele benefice și vizibile ale postului intermitent <=
Epoca modernă în care trăim și-a pus amprenta peste termeni cu care ne-am obișnuit, peste practici pe care le-am văzut în familie, la bunici, copii fiind și pe care le-am asimilat și le-am dat mai departe copiilor noștri.
Astăzi auzim vorbindu-se de Post ca o alternativa sanatoasa cu scopul de a elibera greutate acumulată în plus din cauza unor excese alimentare sau chiar a unor afectiuni sau dezechilibre ale corpului fizic. (Pentru orice altă nevoie despre stil de viață sănătos și educație alimentară pentru sănătate sau pentru slăbit, despre mâncat emoțional ori echilibru hormonal la femei, despre conectarea conștientă la corp)
În zilele noastre și-a făcut apariția un nou termen: Postul Intermitent! Cei care vor să slăbească sau să țină kilogramele sub control folosesc Postul Intermitent ca un mijloc de renuntare conștientă la alimentatie pentru o anumită perioada de timp.
Postul Religios are însemnătatea lui pe care fiecare dintre noi, practicanti sau nu, îl înțelegem ca fiind modalitatea de a ne arata smerenia fata de Divinitate, de a ne intari credinta, de a ne curată și a primeni sufletul. Este renunțarea cu buna știința și înțelegere deplina la alimente de origine animala, la anumite obiceiuri și vicii, transformare a corpului fizic, vindecare, eliberare, regasire, evoluție și dezvoltare personală și emoțională.
E drept ca fiecare zi de post religios sau intermitent sau cu apa este o zi câștigată în zona de transformare, credință, vindecare, constientizare, eliberare de adictii, anti-imbatranire
De ce ?! Pentru ca de cele mai multe ori reușita unei astfel de provocări așa cum este Postul Intermitent depinde de echilibrul corp - minte - spirit și de cum înțelegem fiecare dintre noi aceasta sintagmă!
Din punctul de vedere al alimentelor consumate:
- Postul Religios impune interdicția consumului de alimente de origine animala pentru o perioada bine definita, în funcție de Sărbătorile religioase. Este un obicei curativ întâlnit la marile Religii: Crestinism, islamism (Ramadan), iudaism (Yom Kippur), hinduism (Vrata), buddhism etc
- Postul Intermitent presupune alternarea perioadelor în care măncam normal cu cele în care reducem aportul caloric sau cantitatea de alimente. A început sa fie documentat la începutul secolului XX cu scopul terapeutic pentru reducerea obezitatii. Recent in 2012 (acum cca 12 ani) a fost popularizat în Marea Britanie ca și cura de slabire, fiind îmbunătățit la variantele pe care le folosim astăzi. Sigur ca nu ne oprește nimeni ca în timpul Postului Intermitent să alegem sa consumăm legume și fructe și să eliminam alimentele de origine animala
Ce se întâmplă în organism în timpul Postului?
Principalul scop al consumului de alimente este acela de a oferi nutrienți celulelor din corpul nostru. Corpul folosește energie pentru a digera alimentele (~1200 kcal). Când corpul nu folosește energia pentru digestie, atunci sângele și energia sunt direcționate către alte zone ale corpului, unul dintre efecte fiind funcționarea mai buna a creierului.
Principalul scop al Postului este acela de a lăsa organismul să se odihnească. De fapt, privarea de hrană pentru câteva ore are efectul de a diminua producția de insulină, in mod special, atunci când faceti miscare. Un nivel de insulină scăzut la nivel sanguin antrenează arderea grăsimilor. Cu alte cuvinte, Postul diminuează “stocul” de țesut adipos și reduce nivelul de zahăr în organism.
☀️ În post, corpul acordă timp vindecării și regenerării celulare în loc să se ocupe cu digestia. Adică în timpul postului, ideea generală este că gustările sau ronţăiala nu fac altceva decât să ne menţină digestia ocupată cu alimente care nu sunt necesare, în loc să permită digestiei să facă “curăţenie generală” în organism.
☀️ Perioada postului presupune și renunțarea la zahărul din băuturi, asta însemnând că trebuie să consumăm de exemplu : cafea fără zahăr. În momentul în care consumăm zahăr, digestia începe în ciuda faptului că nu mâncăm.
☀️ Există multe studii medicale care arată că postul intermitent poate avea efecte benefice asupra diferitelor boli autoimune, cum ar fi diabetul de tip 1, artrita reumatoidă și lupusul eritematos sistemic, prin reducerea markerilor inflamatorii, modularea sistemului imunitar, modificarea și îmbunătățirea microbiotei intestinale și îmbunătățirea mecanismelor de reparare celulară prin autofagie (o functie naturala care elimina celulele batrane sau deteriorate și stimulează regenerarea celulelor noi, sanatoase)
Care sunt principalele tipuri de Post Intermitent?
Cele mai cunoscute tipuri de Post Intermitent sunt:
⭐ 16/8 sau 14/10 sau 12/12 (prima cifra reprezinta numarul de ore in care alegem să nu consumăm alimente)
Exemplu 16 / 8: timp de 16 ore nu consumăm alimente, restul de 8 ore din cele 24 ale unei zile consumăm alimente pe care le putem imparti in mese principale si gustari.
Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains Protocol și aparține expertului în fitness Martin Berkhan.
Este recomandat ca în perioada de “post”, când nu mancăm timp de 12 / 16 / 20 ore, să bem apă sau o băutură ușoară / ceaiuri fără adaos de zahăr sau îndulcitori, care favorizează tranzitul intestinal. (zaharul din ceai / cafea declanșează procesul de digestie)
⭐ Dieta luptatorului sau 20/4 (creată de Ori Hofmekler)
Timp de 20 ore nu consumăm alimente, restul de 4 ore din cele 24 ale unei zile consumăm alimente pe care le putem combina folosind regulile de combinare ale alimentelor (trofologia).
⭐ Dieta 5:2 sau post de 2 zile pe săptămână (dietă rapidă - medicul Michael Mosley)
În acest tip de dietă se mănâncă normal timp de 5 zile consecutive pe săptămână și alegem 2 zile consecutive pentru post, în care se consumă doar alimente cu conținut caloric scăzut - max 500 – 600 calorii/zi.
⭐ Alternate-day fasting sau post alternativ
Este un stil de alimentație în care se ține post la fiecare a doua zi. Sunt cunoscute două versiuni ale acestui tip de post intermitent, cu post negru sau post cu 500 de calorii în ziua postului.
⭐ Eat-stop-eat sau abținere de la mâncare o dată sau de două ori pe săptămână
Este un tip de dietă mai dur, cu un interval de 24 de ore în care nu se mănâncă nimic. Ideal este sa se consume doar apa sau ceai de plante neindulcit. Se evita orice sucuri dulci (de reținut ca sucurile dulci sunt de evitat datorită conținutului crescut de zaharide; 250 ml suc de portocale = 3 portocale pe care nu le poți manca o data; alegand suc, alegi sa mananci mai mult! )
Sigur că postul Intermitent poate deveni un stil de viata pentru ca devine o opțiune conștientă de planificare mai atentă a meselor ! Este important sa alegem ce fel de alimente sa consumăm, cum sa le combinăm si sa le alternăm, astfel incat rezultatele obținute sa ne multumeasca și să ne bucure!
De dorit ca in tot acest proces, exercițiul fizic, mersul pe jos, respiratia constienta, hidratarea corespunzătoare, odihna sa devină un obicei transformat în stil de viata! Ca rezultat complementar - o stare mentală bună, liniste interioara, echilibru.
Sanatatea noastra este direct influențată de felul în care ne hranim, varietatea alimentatiei, frecvența la care servim mesele, conținutul în zahăr, grăsimi și proteine al alimentelor, continutul in vitamine si minerale, micro si macronutrienti. Toate acestea joacă un rol important în sănătatea microbiomului (florei intestinale) și a organismului nostru, in general. Postul intermitent poate fi un mijloc simplu de a menține flora intestinala în stare de sanatate optima.
Postul ca modalitate terapeutica este repaus alimentar cu efecte imediate asupra sanatatii organismului. Timpul scurs între mesele principale joacă un rol semnificativ pentru microbiota (flora intestinala) noastră și este una din metodele recomandate de specialiști (medici si terapeuti) pentru a întări “sănătatea” bacteriilor din intestine care facilitează digestia alimentelor și controlează o serie de mecanisme în organism. Adica, prin Post, oferim un repaus intestinului care se va reface, dar și “controlăm” echilibrul bacteriilor din intestin. Profilul bacteriologic mai sănătos a fost observat la persoanele care țin post sau repaus alimentar. Acest lucru demonstrează ca persoanele respective au un risc mai mic de a dezvolta boli degenerative (hipertensiune, colesterol crescut, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, obezitate, dificultate in miscare, etc)
Este periculos acest gen de “dieta”?
Regimul ideal pentru o persoana NU este neapărat necesar sa fie potrivit și altcuiva! Un regim sau o dieta care da rezultate în cazul unei persoane poate sa antreneze și chiar sa declanșeze anumite reacții în organism. Fiecare dintre noi avem obiceiuri alimentare proprii, un metabolism “personalizat” si un microbiom unic. De aceea, un regim alimentar trebuie luat în serios și analizat înainte de a decide sa il începem.
Începerea unui Post Intermitent se pregateste înainte și este recomandat să consultați medicul, nutritionistul sau naturopatul vostru pentru a lua decizia potrivită pentru cazul personal.
Ca sa evitati anumite stări de disconfort sau riscuri, va arăt câteva considerente pe care va invit sa le cantariti inainte:
Postul intermitent nu este doar pentru eliberarea de greutate! Natural, ajuta la scaderea în greutate, dacă chiar vreți sa reveniți la o greutate care va multumeste pe voi, insa nu este metoda care sa faca greutatea voastra optima sa ramana constanta, odata atinsa. Exista riscul de yo-yo dacă reveniți la stilul de viata și alimentatia pe care pe aveai înainte de Postul Intermitent
Postul Intermitent este un stil de viata și de alimentatie care are efecte importante asupra sanatatii în general.
Nu este recomandat femeilor însărcinate, persoanelor care au boli cronice, persoanelor care necesita un anumit tip de alimentatie pentru menținerea unui echilibru al afectiunilor deja existente, copiilor sub 18 ani pentru ca limiteaza producerea hormonilor de creștere.
Portiile de mancare trebuie sa fie normale, fără sa exagerati în sensul maririi sau micsorarii lor, fata de normalul cu care sunteți obișnuiți.
Consumați doar alimente proaspete, de provenienta locala, sanatoase si combinate corespunzator astfel incat alimentatia voastra sa fie echilibrata.
Cum ținem post intermitent cu ajutorul unei alimentatii sanatoase și variate
Reechilibrarea alimentară are în vedere în principal alimentația naturală, vie:
- fructe și legume crude
- alimente proaspete, din producție locală
- mâncare preparată acasă
în pofida unei alimentatii industriale de tip fast-food, mancare preambalată.
Scopul Postului, in general, este acela de creștere a atenției la mesajele pe care corpul ni le transmite, de micsorare a portiilor alimentare, de diversificare a alimentatiei astfel incat sa cuprindă și să acopere (pe cat posibil) necesarul organismului.
Postul intermitent sau repausul alimentar face astfel posibilă întărirea bogăției și diversității microbiotei care asigură o digestie completă a alimentelor ingerate. Omițând una dintre cele trei mese, precum micul dejun sau cina, intestinului îi vor fi alocate minim 12 ore pentru a-și regenera microbiota și a oferi sistemului digestiv mai mult timp să se regenereze, pentru a se întări.
Întărind astfel microbiota, postul oferă tuturor posibilitatea de a-și controla silueta în timp ce se bucură de două mese pe zi cu alimente variate, echilibrate și sănătoase.
Pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent, este important să rămâneți la alimente și băuturi integrale, nutritive în timpul perioadelor de masă.
Completarea cu alimente bogate în nutrienți ajută la completarea dietei și în același timp, susține o greutate sănătoasă. Încercați să includeți la fiecare masă o mare varietate de alimente integrale, cu efect anti-inflamator, combinate conform principiilor trofologiei (știința care se ocupă cu combinarea corecta a alimentelor).
Fructe: mere, banane, fructe de padure, portocale, piersici, pere, rosii etc.
Legume: broccoli, varza de Bruxelles, conopida, castraveti, verdeata cu frunze, etc.
Cereale integrale: orz, hrișcă, quinoa, chia, orez, ovăz etc.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline și avocado, oleaginoase, ulei de peste
Surse de proteine: oua, peste, legume, carne, pasare, nuci, seminte etc.
Consumul de băuturi fără calorii, cum ar fi apa și ceaiul (dacă nu puteți renunța la cafea, o puteți bea neîndulcită), ajută să controlați apetitul.
Consumați un pahar de apă la temperatura camerei cu cca 30 minute înainte de masă; apa băută înainte de a mânca ne poate ajuta să reducem cantitatea de mâncare ingerata.
Știința confirmă această părere: într-un mic studiu realizat în 2016, persoanele care au băut 2 pahare de apă chiar înainte de a mânca, au mâncat cu 22% mai puțin decât cele care nu au băut deloc apă înainte de masă. Apa consumată înainte de masă reduce senzația de foame și o mărește pe cea de sațietate.
În timpul Postului Intermitent este permis și recomandat sa beti apa suficientă pentru că beneficiile postului vor fi cu atât mai eficiente dacă corpul vostru este hidratat. Nu aștepta sa ți se facă sete pentru a bea apa! Hidratarea este cu atât mai importantă ca sa susțină mai ușor perioadele de post și senzațiile de foame, mai ales dacă este pentru prima dată când urmezi această dietă. Bea aproximativ 2 litri de apă pe zi sau, conform studiilor 30 - 50 ml apa / kg corp (adică pentru o persoana de 80 kg necesarul de apa este 2,4 - 4,0 litri pe zi).
Este indicat să limitați alimentele ultraprocesate, cum ar fi gustările ambalate, articolele prăjite, băuturile dulci și majoritatea meselor congelate. Acestea anulează efectele pozitive ale postului intermitent.
Sugerez, că îndată ce luați decizia să folosiți postul intermitent sau repausul alimentar alternativ ca stil de viață, să vă creați un plan alimentar astfel încât să limitați “tentatiile”, să ordonați pe cat posibil “disciplina alimentară” și timpul vostru.
Meniu tipic in Postul intermitent :
Idei pentru Pranz (12h) :
Pui cu sos de ciuperci, bulgur, salata de andive, iaurt din lapte de capra
Lasagna cu carne de vita, salata verde, fructe de sezon
Somon condimentat cu ierburi aromate, Orez basmati, Compot de fructe (fara zahar)
Steak de vita cu sos de piper, piure de cartofi dulci, salată verde și/sau alte cruditati, iaurt natural
Chiftelute de couscous sau naut, humus cu muguri de pin, salată de pătrunjel cu roșii și usturoi
Idei de gustare (16h) :
Ceai fara zahar, un biscuit / piscot
Branza alba sau cascaval, fructe roșii (struguri, fructe de padure, etc), nuci
2 felii de paine cu maia, dulceata
Musli cu ciocolată neagră, fructe de sezon
2 briose mici, ciocolata neagra - 1 patratel, portocala
Un mar cu 2 feliute de paiane cu cereale și unt de arahide
Branza alba sau cascaval, migdale, piersici
Idei de cina (avant 20h) :
Quiche cu brânză de capră, spanac, salata verde, compot lejer cu continut redus de zahar,
Supa de legume, cod cu sos de branza alba și ulei de măsline, quinoa, iaurt natural
Curcan cu curry (curcumin / turmeric), orez salbatic sau maro, fasole verde, 2 briose mici
Piure de dovlecei și cartofi sau conopida, merluciu sau macrou înăbușit sau la cuptor, compot lejer fara zahar
Risotto cu spanac și somon afumat, 2 briose mici
Supe de legume, salata italiana ton - fusilli et cu legume la abur, iaurt natural
În realitate, cand practicati postul intermitent puteți sa mancati ceea ce va face plăcere, fără însă sa va ridicați sătui de la masa. Cel mai important este sa mancati echilibrat, variat si să faceti loc in dieta voastra alimentelor sănătoase. Adăugati in alimentatia voastră legume și carbohidrati la fiecare masă a zilei și cel puțin o sursă de proteine vegetale sau animale, după preferința fiecăruia, toate pentru a profita cu adevărat de efectele pozitive ale postului intermitent
Concluzie: Beneficiile pentru sanatate sunt evidente, însă trebuie să consultăm medicul curant înainte de a începe repausul alimentar alternativ
DISCLAIMER : Informatiile din acest articol nu tin loc de consult medical specializat și nu înlocuiesc un diagnostic avizat.
Recomandarile medicale (daca exista) au scop informativ. Concluziile și referințele pot varia de la individ la individ si depind de stilul de viata al fiecăruia, de starea de sanatate și de alți factori.
Bibliografie
https:// www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits
https:/ www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
