Omega-3 și Omega-6: Echilibrul Esențial pentru Sănătatea Ta

Omega-3 și Omega-6: Echilibrul Esențial pentru Sănătatea Ta

    Auzim din ce în ce mai des informații despre Omega 3, că trebuie luat din alimentatie dar și ca e nevoie sa fie suplimentat. Însă ce e nevoie sa știm despre Omega 3? Și mai mult de atat, despre Acizii Grasi Esentiali, in general

👉Ce sunt omega 3 și omega 6?

👉Care este raportul dintre omega 6 / omega 3?

👉Cum poate dieta afecta nivelul de omega 3 și omega 6

👉Cum putem îmbunătăți raportul dintre omega 6 și omega 3

💚Ce sunt omega 3 și omega 6?

    Omega-3 și omega-6 sunt 2 tipuri de acizi grasi esentiali, necesari în alimentatia omului și animalelor și denumiti așa pentru ca organismul acestora nu este capabil să sintetizeze acești compuși prin procese de anabolism. Acizii grași îndeplinesc roluri esentiale în organism - aici doar cateva

• Reglează tensiunea arteriala
• Contribuie la întărirea sistemului imunitar
• Contribuie la mentinerea creierului în stare sanatoasa

    Omega 3 și Omega 6 sunt grăsimi polinesaturate - grăsimi sănătoase care pot reduce riscul de boli de inimă, mai ales atunci când sunt înlocuite cu grăsimile saturate nesănătoase din dietă. Corpul produce majoritatea grăsimilor de care are nevoie folosind ca “materie primă” alimentele pe care le consumam. Dar corpul nu poate produce acizi grași esențiali, așa că trebuie să-i obținem direct din alimentatie.

Unde se gaseste Omega 6?

Surse bune de Omega 6 - într-o varietate de alimente pe care le consumăm.

• Uleiuri vegetale adică ulei de samburi de struguri, seminte de in, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui
• Nuci și semințe
• Oua

    Omega 6 se găsește într-o varietate mai mare de alimente decât Omega 3, ceea ce înseamnă că mulți oameni nu au în dieta un aport de Omega 3 care sa satisfacă necesarul zilnic al organismului, pentru o functionare optima.

Unde se gaseste Omega 3

Surse bune de omega 3 - într-o varietate de alimente pe care le consumăm.

• Peste gras, somon, macrou
• Nuci
• Alge marine

  💚Care este raportul dintre omega 6 / omega 3?
    Raportul dintre Omega 6 și Omega 3 măsoară echilibrul acestor doi acizi grași esențiali în sângele venos. Este un marker important al stării de sănătate, pentru ca se crede, conform studiilor recente, că echilibrul dintre acești 2 acizi grași are legatura cu inflamația cronică prezenta în corp, asociată cu mai multe boli grave.

    Acizii grași Omega 6 au rol proinflamator, în timp ce Omega 3 au rol antiinflamator. Studiile au arătat că un raport ridicat (cu mai mult Omega 6 decât Omega 3) contribuie la apariția și creșterea inflamației în organism, în timp ce un raport scăzut sau echilibrat, în care nivelul de Omega 3 și Omega 6 sunt aproximativ egale, se crede că poate contribui la reducerea inflamației. Inflamația ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor, în vreme ce inflamația cronică și excesivă crește potențial riscul de boli, inclusiv:

• Boli cardiovasculare
• Sindrom metabolic
• Cancer
• Diabet tip 2
• Boli autoimmune
• Boala Alzheimer / Parkinson
• Boli degenerative

💚Cum poate dieta afecta nivelul de omega 3 și omega 6

    În urma studiilor care au avut ca obiect metodele de prevenire a bolilor cardiovasculare s-a demonstrat ca:

• Un raport de 4/1 al acizilor grasi Omega 6 / Omega3 reduce cu 70% rata mortalitatii
• Un raport de 2.5/1 reduce proliferarea celulara tumorala la nivel colorectal
• Un raport de 2-3/1 are prezinta efect de suprimare al proceselor inflamatorii în cadrul poliartritei reumatoide
• Un raport de 5/1 prezinta efect benefic în cazul pacienților astmatici

    Sunt și alte studii care sugerează ca dietele stramosilor nostri contineau un raport Omega 6 / Omega 3 erau 1:1.

    Dieta omului modern arată ca alimentatia noastra contine mai mult omega 6 fata de omega 3, iar raportul real Omega 6 - Omega 3 se situează la valoarea de 16:1. Acest lucru se datorează în mare parte cantităților mari de uleiuri vegetale procesate, consumate în dietele occidentale. Multe dintre aceste uleiuri, cum ar fi uleiul de soia, ulei de palmier sunt încărcate cu omega-6 și sunt folosite în tot felul de alimente procesate.

💚Cum putem îmbunătăți raportul dintre omega 6 și omega 3

    Sursa principala a acizilor grași de tip Omega este alimentatia, iar diferite tipuri de dieta pot avea influență asupra cantității de acizi grași esențiali pe care o consumăm. Urmand dieta mediteraneana este calea de a imbunatati raportul Omega 6 - Omega 3; include surse bune de Omega 3 ca peștele gras, grasimi sanatoase ca uleiul virgin de măsline.
    Putem avea necesarul de Omega 3 din alimentatie - dieta vegetariana / vegana?

Putem obține suficient Omega 3 dintr-o dietă pe bază de plante, pentru ca există mai multe surse bune pe bază de plante. Cu toate acestea, poate fi puțin mai dificil să obțineți un echilibru sănătos, deoarece majoritatea surselor pe bază de plante conțin un singur tip de Omega 3.

Cei trei acizi Omega 3 - cei mai importanți sunt:

• Alpha linolenic acid (ALA) - gasit in alimente de sursa vegetala
• Eicosapentaenoic acid (EPA) - gasit in alimente de sursa animala; EPA ajută la reducerea inflamației celulare din organism
• Docosahexaenoic acid (DHA) - gasit in alimente de sursa animala; DHA este un acid gras important pentru dezvoltarea creierului.

    Organismul poate transforma ALA în EPA și DHA, în cantități mai mici. E de dorit ca atunci cand urmați o dietă pe bază de plante, sa adaugati suplimente Omega 3.

Surse vegetale de Omega 3:

• nuci
• seminte de in, de chia, etc
• alge marine, spirulina și chlorella

Uleiul de alge marine este o sursa importanta de EPA și DHA pentru vegetarieni.

💚Cum putem îmbunătăți raportul dintre Omega 6 și Omega 3?

    Cea mai la indemana solutie este desigur, alimentatia. Împărtășesc cu voi cateva idei:

👉Reduceți consumul de alimente bogate im Omega 6 — evitați legume și uleiuri vegetale bogate in Omega 6
👉Alegeți pentru consum uleiuri care conțin un raport sanatos de acizi grasi esentiali - ulei de in și ulei de rapita
👉Cresteti aportul de Omega 3 prin alimentatie — consumați pește de cateva ori pe saptamana sau dacă sunteți vegetarieni consumați nuci și semințe bogate în Omega 3, alge
👉Luați suplimente care conțin Omega 3 — În mod natural, în alimente (pește, fructe de mare, ouă, nuci, semințe de in) se găsesc mai multe tipuri de acizi grași esențiali omega 3: ALA, EPA, ETA, DHA. Cei mai cunoscuți sunt EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic). De aceea, atunci când alegi un supliment cu omega 3 trebuie să te uiți la concentrația de EPA și DHA. Cu cât mai mare este concentrația în acești acizi grași esențiali omega 3, cu atât suplimentul respectiv este mai puternic. Aceștia contribuie la reducerea inflamației, la protejarea sănătății cardiovasculare și a creierului, la prevenirea sindromului metabolic și a altor afecțiuni cronice.


💚Reamintesc ca omega-6 este un acid gras esential asa ca nu il eliminati total din dieta. Uleiul de susan și cel de avocado contin o cantitate mai mica de omega 6 și este preferabil sa fie consumate în comparatie cu uleiul de floarea soarelui.

💚Cum putem testa raportul Omega 6 / Omega 3?

    Raportul Omega 6 / Omega 3 este concludent prin teste de sange.

    Index omega 3 care măsoară la nivel proporția dintre acizii benefici Omega 3 - ALA / DHA și EPA și oferă informații asupra riscului de a dezvolta boli cardiovasculare. De aceea, determinarea nivelurilor de acizi grași Omega 3 și Omega 6 din organism este indicată în cazul pacienților cu boli coronariene, sindrom metabolic, diabet zaharat și dislipidemii, pentru monitorizarea proceselor aterosclerotice și a terapiei specifice hipercolesterolemiei.




References

- https://zenyth.ro/produse/omega-3-marine/?gad_source=1&gclid=CjwKCAiA9bq6BhAKEiwAH6bqoOS5t_8mwB8WityZfhGzEitosvTG6_q6kmb7MpMxUmkswTPZWwH2HxoCD7cQAvD_BwE
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504498/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475323000923
- https://www.medicover.ro/analize/acizii-grasi-omega-3-si-omega-6/#:~:text=Determinarea%20acizilor%20gra%C8%99i%20omega%203,de%20ore%20inainte%20de%20investigatie.
- Simopoulos, A.P. (2006) Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: Nutritional implications for chronic diseases,
- Biomedicine & Pharmacotherapy , 60(9), pp.502–507.doi: 10.1016/j.biopha. 2006.07.080.